青春期少年发育营养指南！

当孩子青春期将至，身体不断变化，胃口和需求也越来越大。因此，营养需求亦要因应改变，以适应他们成长的身体。

作为家长，应教育子女有关正确营养的重要性和如何选择食物，并鼓励他们多食健康食物，以帮助健康发育成长。否则，可能影响正常发育包括高度、体重(过瘦或过胖)及健康等

青春期是什么？

青春期是一个孩子开始变为成年人的重要时间。两性青春期的改变包括体重增加、骨骼增长较快和情绪变化等等。青春期的孩子约增长20%身高和50%体重。青春期孩子发展和变化快速，女孩子青春期由8至14岁之间开始(女孩子乳房开始发育)；男孩子的青春期比女孩子较晚，一般从10岁至15岁之间开始。男孩子青春期开始的征状是睪丸和阴茎开始生长发育。增长平均持续两至三年，当青春期结束时，大多数青年将达到其成年后的高度。

想要孩子们健康发育，不妨遵照以下的饮食原则

按照食物金字塔进行均衡饮食以支持快速生长。摄入适量的碳水化合物、蛋白质、维他命、矿物质，油盐糖和水份。尤其要有足够：

(1) 卡路里

卡路里(热量)以提供生长和活动所需。可由瘦肉蛋白、低脂肪奶制品、全谷类、水果和蔬菜摄取。

(2) 蛋白

蛋白质可让身体生长和维持肌肉，蛋白质来源如肉、鱼和奶制品，豆类和豆制品和坚果等。

(3) 钙

钙对青少年需很重要，如在青春期不能吸收足够钙质，会导致老年时容易骨骼脆弱和骨质疏松。要鼓励青少年减少汽水和其他糖份高的食物，以免骨中钙减少。多吃含丰富钙质食物如牛奶、豆腐、绿叶蔬菜或沙甸鱼等。平均每日晒15分钟太阳和进食一些含丰富维他命D食物如蛋黄和鱼。维他命D能帮助钙质吸收，从而帮助骨骼健康生长。

(4) 铁

缺铁会导致贫血，疲劳和虚弱。男孩每天需要约12毫克铁，而少女经常在月经期间失去铁，需要约15毫克。富含铁的食物包括牛羊鸡肉、豆类、坚果全谷物和绿叶蔬菜，如菠菜。

．限制脂肪的摄取，只用植物油，而不用固体脂肪(如牛油、猪油和植物牛油)来烹调。

．戒掉零食如糖果、朱古力、雪糕等高糖高脂食品，可选择健康零食如乳酪、番薯和三文治。

．避免汽水，应多喝水或牛奶代替。

．尽可能以全麦(如糙米饭)代替精制谷类(如白米饭)。

．每天进食富含维他命C食物包括柑橘类水果（如橙子和柠檬），番茄和马铃薯，帮助吸收铁质。

．烹调肉类菜式时，应选择瘦肉，而非肥肉。

．健康的饮食习惯，宜于在家中进行，减少外出用膳。如外出用膳，宜选低脂清淡食物为主。

．饮食需定时定量，食无定时绝对影响发育过程。

．除了健康均衡饮食外，足够运动，保持健康体重亦很重要。


青少年健康餐单参考例子：

早餐：低脂奶鸡蛋麦皮1碗+果酱方包1片午餐：蔬菜肉片饭1碟+苹果1个下午茶点：低脂乳酪1樽+番薯1个晚餐：糙米饭1碗+香草茄汁鱼块+杂菜一碟+橙1个