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超级降胆餐单降低胆固醇和血脂

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发表于 2015-9-25 13:20:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

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提起降胆固醇方法有很多种:比如减少进食高胆固醇、高饱和脂肪、高反式脂肪食物;多进食含好脂肪酸、水溶纤维的食物或是些有助降低胆固醇的食物如麦皮、果仁、大豆、蔬菜生果等,再加上保持适当体重及经常运动等……但有些道理知而行难,怎么吃,吃多少还是困扰着大家

Portfolio Diet (下称PD) — 分散投资饮食法,是一种超强的降胆固醇饮食模式,由David JA Jenkins MD 于2003年发明。研究显示,依照PD饮食的人,一个月后,比只减少饱和脂肪的饮食的一群,更有效降低体内坏胆固醇,甚至可以媲美服食胆固醇药,但却没有吃药的副作用。

那Portfolio Diet,究竟是什么呢?

分散投资,就是将资金投资在不同的地方,以获得最低风险又最高回报率的效果,PD 就是平均分配进食几类有助抗胆固醇的食物,而并非每天只吃麦片的单一饮食方法。于PD内,除了最基本的低脂(饱和脂肪),高纤,低钠(盐), 多蔬菜生果外,还需配合四类有助降低胆固醇的食物,包括植物固醇(PlantSterol)、坚果仁(Tree Nuts)、水溶性纤维(Soluble Fibre)、以及大豆类。

坚果仁

每天30克,即大约等于23粒原焗杏仁。坚果英文是Tree Nuts,包括杏仁,核桃,巴西果仁,腰果,粟子,榛子,夏威夷果仁和开心果,但不包括花生。果仁可以当下午茶,或加入谷物类早餐,沙律,乳酪等,如果当零食的话,最好选择不加添盐和油的原焗果仁,如原焗杏仁、原焗合桃等,因为果仁本身已经含脂肪(虽然是好的脂肪,但热量还是一样的),如果再吃蜜糖焗(Honey Roasted)或油炸的,就好容易热量超标了。

大豆蛋白质

每日50克,这是四类食物中最大挑战的一个食物群组。虽然大家都知道豆腐和豆浆属于大豆类食物,但一盒豆浆只有约5克蛋白质。所以PD中建议,最初应由15-25克为短期目标,习惯后才慢慢加上。食物选择方面,除了豆浆,可多吃豆腐、豆腐花、或煮黄豆苦瓜汤(连汤渣吃等)。

水溶性纤维

每日20克,纤维有分水溶性和非水溶性​​,水溶性纤维包括燕麦、米糠、小麦、豆类(Beans and Pulses),及生果。广告标榜麦皮含水溶性纤维,但如只吃麦皮,要做到每天20克水溶性纤维,每天起码要进食超过十碗麦皮才足够。所以应分散投资,即除了麦皮,每天要吃至少5种蔬果,白面包转全谷物面包,煮饭或煲汤时时多用不同的豆作配菜,如豌豆、红腰豆、鹰嘴豆、毛豆、青豆、蚕豆、纳豆、黑豆等。

植物固醇

每天2克,虽然天然食物如大豆、蔬菜、生果,谷物都蕴含植物固醇,但一般含量都很少。研究显示,每100克的蔬菜只有约14毫克的植物固醇;而每100克的生果亦只含约16 毫克的植物固醇。所以如果要做到每日2克,就需要进食额外添加植物固醇的食物,如某些乳酪、豆浆等,而且最好与正餐同吃。

这个分散投资饮食法,虽然看似多多限制,但起码全是新鲜食物,而且没有副作用呢!高血脂的朋友,不妨尝试应用于日常饮食习惯中。

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发表于 2015-9-25 14:16:27 | 显示全部楼层
学习了,不错,讲的太有道理了
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发表于 2015-9-25 15:19:36 | 显示全部楼层
不错不错,楼主您辛苦了。。。
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发表于 2015-9-25 16:19:56 | 显示全部楼层
沙发!沙发!
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